En Etkili Omuz Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Vücut geliştiricilerin ilk hedef bölgeleri arasında yer alan omuzlar, etkileyici ve fit bir görünüm için son derece büyük önem taşıyor. Omuzların daha kaslı, esnek ve güçlü olması sadece görsellik değil, fitness performansını maksimumda tutmak ve böylece tüm hareketleri daha ideal şekilde gerçekleştirmek için de gerekiyor. Sizin için fitness seanslarına mutlaka dahil etmeniz gereken, en etkili omuz hareketlerini bir araya getirdik.

1- Dumbell Front Raise

Omzun ön ve yan kısımlarını hedefleyen bu hareketi en güvenli ve konforlu şekilde tamamlamak için fitness eldiveni kullanmayı tercih edebilirsiniz. Kendi kondisyonunuza göre 1 veya 3 kg. ağırlıklarla başlayarak daha sonra daha ağır dumbellar ile ilerlemenize imkan tanıyan bu hareket için önce ayaklarınızı hafifçe aralayın. Ağırlıkların gövdenizin yanınızda olmasını sağlayın ve nefesinizi yavaşça verirken aynı anda ağırlıkları yukarı kaldırın. Nefes verirken ağırlıkları başlangıç pozisyonuna getirin ve her sette bir tekrar ekleyerek hareketi geliştirin.

2- Barbell Front Raise

Yine doğru fitness eldiveni tercih etmeniz halinde daha güçlü ve sağlam şekilde gerçekleştirebileceğiniz bu harekette de ön omuz bölgesini hedefliyoruz. Ancak bu defa ayakta ağırlıklar ile değil, halter veya bar ile çalışmayı tercih edebilir, gerekli gücü sağlamak için ayaklarınızdan destek alacağınızı unutmadan fitness ayakkabısı seçiminize dikkat edebilirsiniz. Halteri omuz genişliğinde açık olan ayaklarınızla aynı hizada tutun ve tam nefes alırken halteri baş hizasına yükseltin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna döneceğiniz bu harekette aradaki farkı kısa sürede hissedebilirsiniz.

3- Arnold Press

Son derece etkili omuz hareketlerinden biri olan Arnold press için fitness severlerin favorilerinden biri demek yanlış olmaz. En sevdiğiniz fitness ayakkabısı modelini giyin ve bacaklarınızı aralayarak barın kenarına oturun. Genellikle drop set için tercih edilen bu hareket için dik durduğunuza emin olun, ağırlıkları elinize alın, dirsekleriniz bükülü şekilde çene hizasında tuttuğunuz ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi tamamen açın. Hareketin başlangıcında fitness eldiveni ve avuç içleriniz yüzünüze dönük iken ağırlıkları kaldırdığınızda avuç içlerinin tam tersi, direkt karşıya baktığına emin olun.

4- Reverse Peck Deck Fly

Gittiğiniz fitness salonundaki aletlerden yardım alarak yapabileceğiniz bu hareket, başlangıç seviyede olanlar tarafından elastik bantlarla da yapılabiliyor. Ön ve yan kısımlardan sonra omzun arka parçasını çalıştırmak için tercih edebileceğiniz bu harekette kollarınızı dirsekler düz şekilde göğüs önünde uzatabilir ve ağırlıklı aleti kavradıktan sonra kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak kolları açabilirsiniz. Duruş ve sırt kasları için de son derece önemli ve olumlu etkileri olan bu hareketi programa eklemeyi bir an önce düşünebilirsiniz.

5- Inverted Push-Up

Her ne kadar ekipmanlı çalışmalar fitness rutini için olmazsa olmaz kabul edilse de ekipmansız şekilde, her yerde yapılabilir hareketlerin etkinliği ve pratikliği de tartışmasız. Bu hareketlerden biri olan ‘ters şınav’ için taban yapısına ve esnekliğine güvendiğiniz bir fitness ayakkabısı tercih etmenizde fayda bulunuyor. Klasik şınav pozisyonunu alın, ancak bu defa bir farkla; ayaklarınızı pilates topu, duvar kenarı veya kanepe gibi bir yükselti üzerine koyun. Böylece omuz ve üst gövdeye binen yükün, haliyle hareketin etkinliğinin oldukça fazla artığını görebilirsiniz.

En etkili fitness tüyolarını ve spor dünyasının öne çıkan başlıklarını yakalamak için takip etmeyi unutmayın!