Tam Kapanma Sürecinde Evde Nasıl Spor Yapılır?

2020 yılının başlarından beri tüm dünyayı etkilemekte olan Covid-19 salgını ülkeleri çeşitli önlemler almaya zorluyor. Bizde de aylardır devam eden hafta sonu kısıtlamalarına ek olarak Ramazan bayramını da kapsayan bir kapanma süreci başlıyor. Evlerimizin güvenli ortamında geçecek bu uzun süreyi iyi değerlendirmek elimizde. Yaz geliyor ve bu mevsimde fit bir bedene sahip olmak diğer tüm zamanlardan daha önemli. Hem sağlıklı olmak hem de formda görünmek için bazı adımlar atmak gerekiyor. Tam kapanma boyunca sağlıklı ve şekilli bir vücut için evde neler yapılabilir? Öneriler yazının devamında.

Evde Spor Yapmak Mümkün mü?

Tenis, yüzme, kürek gibi özel bir branş sporuyla ilgilenmiyorsanız, evde spor yapmak mümkün. Ayrıca günümüz şartlarında evde spor yapmak en güvenli seçenek. Evin içinde açık havadaki kadar oksijen ve spor salonundaki kadar çok alet yok ama yine de bir sürü alternatifiniz var. Bunun için rahat hareket edeceğiniz genişlikte bir alan seçmeniz yeterli. Yoga, pilates ve fitness programlarının yer hareketlerini güvenli ve kaymadan yapabilmek için bir mat almanızda fayda var. Matlar hem eklem yerlerinizi koruyor hem de hareketleri yaparken kaymanızı önlüyor. Mat haricinde hiçbir alete ihtiyaç duymadan kendi beden ağırlığınızı kullanarak kaslarınızı geliştirmeniz ve vücudunuzu şekillendirmeniz mümkün. Bunun için yapabileceğiniz birçok hareket var.

Evde Aletsiz Yapılabilecek Egzersizler Nelerdir?

Evin içinde herhangi bir alet kullanmadan seviyenize uygun yoga pratikleri seçip uygulayabilirsiniz. Hiçbir ekipmana sahip olmadan yapabileceğiniz pilates hareketleri de mevcut. Alete ihtiyaç duymadan, vücut ağırlığınızdan destek alarak yapabileceğiniz sayısız hareket bulunuyor. Webde bununla ilgili birçok uygulama ve egzersiz programı var. Evde vücudunuzun değişik bölgelerini çalıştırmak için yapabileceğiniz aletsiz hareketlerden bazılarını şöyle sıralayabiliriz:

Kollar ve Core Bölgesi Egzersizleri

• Şınav (Push-up)
• Yoga Duruşları-Plank, Yan Plank (Side Plank), Gemi, Tekerlek
• Flutter Kicks (Karın ve bacak bölgesi için de ideal)
• Reverse Crunch

Kalça Egzersizleri

• Squat (Tüm Türleri)
• Lunge
• Fire Hydrant
• Donkey Kicks
• Mounter Climber (Karın, core ve bacak bölgesi için de ideal)
• Glute Bridge

Karın Egzersizleri

• High Knees (Kalça ve basen için de ideal)
• Heel Touch
• Crunch
• Russian Twist
• Leg Raise

Bacak Egzersizleri

1. Bulgarian Split Squat
2. Jumping Jack
3. Pilates Bacak Hareketleri

Yukarıda listelenen egzersizler, yalnızca kendi vücudunuzu kullanarak yapabileceğiniz son derece etkili hareketler. Fitness dünyasında orijinal isimleriyle bilindikleri için dilimize pek çevrilmeyen bu hareketleri webde arama çubuğuna yazarak inceleyip öğrenebilirsiniz. Kendinize göre ayarladığınız bir program ile çok başarılı sonuçlar elde etmeniz zor değil. Program ayarlamakla uğraşmak istemezseniz iyi bir uygulama takip edebilirsiniz.

Bu konuda özel program yayınlayan global markaların arasında Nike da mevcut. Nike’ın hem Android hem de IOS ile uyumlu Training Club uygulamasını indirebilirsiniz. Kişiye özel plan seçeneği sunan uygulamada süreleri 4-6 hafta arasında değişen 4 program var. Uygulamada geçen isimleri şöyle: Başlangıç, İncelme, Yalnızca Vücut Ağırlığı, Enerjik Spor Salonu. Tüm kas gruplarını çalıştıran çok sayıda antrenmanı ücretsiz olarak kullanıcılarına sunan Nike’ın antrenman programına her gün bir yenisi ekleniyor.

Nike Training Club’da Neler Var?

• Yoga
• Kardiyo ve Yüksek Yoğunluklu Antrenman
• Kuvvet Antrenmanı
• Hareket Kabiliyeti

Tam kapanma sona erdikten sonra ve kısıtlamalar bitince hala evde spor yapmaya devam edecekseniz bazı ekipmanlar satın alabilirsiniz. Bununla ilgili yapmanız gereken ilk şey önceliklerinizi belirlemek ve hangi bölgenizi çalıştırmak için neye ihtiyaç duyduğunuzdan emin olmak. Pek çok harekete eşlik edebilecek nitelikte ve kol kuvvetinizle uyumlu bir çift dambıl ile başlayıp ekipman çeşitliliğinizi arttırabilirsiniz. Daha sonra kullanacağınızdan emin olmadığınız bir ürünü satın almaktan kaçının. Almayı planladığınız ekipmanın ne işe yaradığını çok iyi anlayın ve öyle satın alın.

Evde Spor Yaparken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Sağlıklı, fit bir beden ve berrak bir zihin için spor yapmak büyük önem taşıyor. Bununla birlikte spor yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var. Öncelikle kendinize bir spor rutini oluşturmadan önce bedeninizi iyi tanımalısınız. Eğer kronik bir rahatsızlığınız varsa spor yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Bunun dışında dikkat etmeniz gerekenleri şöyle sıralayabiliriz:

• Tok karnına spor yapmaktan kaçının.
• Yemekten sonra en az iki saat bekledikten sonra egzersiz yapın.
• Spor yapmaya başlamadan önce mutlaka uygun şekilde ısının. Aksi halde ciddi sakatlıklara yol açacak kazalar ve incinmeler yaşayabilirsiniz.
• Seviyenize göre antrenman seçin. (Örneğin, hiç yoga yapmadıysanız ileri seviye yoga hareketlerini denemeyin.)
• Antrenman programınızı vücudunuzun izin verdiği ölçüde şekillendirin. Hiç spor geçmişiniz yoksa günde 10-15 dakika ile başlayıp süreyi ve antrenman yoğunluğunu arttırarak devam edin.
• Seçtiğiniz hareketleri doğru uygulamaya dikkat edin. Yanlış yapılan hareketler incinmenize sebep olur. Ayrıca doğru kas gruplarını çalıştırmaz.
• Zorlandığınız yerde bırakın.

Evde Spor Yaparken Spor Ayakkabı Giymek Gerekir mi?

Ev ortamında spor yapmak size büyük rahatlık sağlar. Çoğu ev içi egzersizi çıplak ayakla yapabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken ayaklarınızın gerçekten “çıplak” olması. Eğer ev terliği veya çorap gibi aksesuarlarla spor yapmayı denerseniz dengeniz bozulacak ve sonu sakatlıkla bitebilecek kazalar yaşamanız kaçınılmaz olacaktır. Yoga, pilates ve hafif yoğunluktaki antrenmanlar için çıplak ayakla olmanızın sakıncası yok. Ancak evde bir koşu bandınız, kondisyon bisikletiniz ya da kondisyon küreğiniz varsa mutlaka uygun spor ayakkabı giymelisiniz. Aksi takdirde performansınız olumsuz etkilenecek ve yine sakatlık riski oluşacaktır.

Evde Otururken Nasıl Bir Diyet Uygulanmalı?

Diyetten bahsedildiği zaman akla hemen sert kısıtlamalar ve saatlerce aç kalmak geliyor ancak diyet aslında beslenmemizin bütününü tanımlıyor. Covid-19 salgını hayatımızı büyük ölçüde etkiliyor. Buna beslenme şeklimiz de dahil. Günlük aktivitelerimiz azalacağı için her ne kadar evde spor yapsak da, beslenmemize dikkat etmemiz gerek. Sadece zayıflama amaçlı değil, sağlıklı olabilmek için kaçınmamız gereken bazı gıdalar ve yeme alışkanlıkları var. Evde daha çok kaldığımız bu günlerde diyetimizde tüm yararlı besin öğelerini bulundurmamız gerek. Protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerden oluşan dengeli bir diyet bol su tüketimiyle desteklenmeli. Paketli ve katkı maddesi barındıran gıdalardan uzak durmak da yine sağlıklı bir beden için önemli. İyi beslenen ve düzenli spor yapan bir kişi sadece fit görünmez, pek çok hastalıktan da korunmuş olur. Bu nedenle yediklerimiz çok önemli ve dikkatle seçilmeli. Ayrıca hazmın zorlaştığı geç saatlerde yemek yemekten kaçınmalıyız. Gereksiz kalori alımına neden olacak gece atıştırmalarını da sonlandırırsak evde otururken kilo almadan, hatta formda olarak tam kapanma sürecini tamamlayabiliriz.

Kaynaklar: https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jun/how-to-exercise-safely-at-home/, https://www.agirsaglam.com/evde-spor-programi/, https://www.coachmag.co.uk/fitness/core-exercises, https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19983280/best-butt-exercises/, https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts, https://barbend.com/leg-workouts-home-no-equipment/, https://www.everydayhealth.com/fitness/everything-you-need-to-know-about-working-out-at-home/, https://gavsispanel.gelisim.edu.tr/Document/baltinsoy/20200408113602339_8cd25810-cf37-44d8-88ed-c7179b4a8e96.pdf, https://www.nike.com/tr/ntc-app